Jump to content
Ajankohtaista

Miten syödä ja liikkua hyvin kiireisessä vuorotyössä? 11 vinkkiä personal trainerilta


Hoitajat.net
  • KAUPALLINEN YHTEISTYÖ

Personal Trainer Tuukka Linjala listaa vinkkinsä parempiin ravinto- ja liikuntatottumuksiin rankkaa ja kiireistä hoitotyötä tekeville.

Törmään usein samaan ongelmaan vuorotyötä tekevien valmennettavien kanssa - kuinka syödä järkevästi kiireen ja epäsäännöllisten työaikojen keskellä? Kuinka jaksaa liikkua ennen työvuoroa tai sen jälkeen? Tähän ei ole yhtä ainoaa vastausta, koska me kaikki olemme erilaisia, mutta tietyt asiat syömisessä helpottavat varmasti myös vuorotyötä tekeviä. Personal trainer Tuukka Linjala listasi vinkkinsä parempiin ravinto- ja liikuntatottumuksiin rankkaa ja kiireistä hoitotyötä tekeville.

Pitkän valmennuskokemukseni perusteella hoiva-alalla työskentelevän suurin ongelma on ennen kaikkea liian vähäinen ennakointi. Etenkin ruokailun kohdalla ennakoimattomuus aiheuttaa usein sen, että ateriavälit kasvavat ja ruoan laatu heikkenee. Ateriavälin venyessä annoskoot kasvavat liian suuriksi, mikä aiheuttaa ruokailun jälkeistä väsymystä sekä liiallista energiansaantia. Liika energia johtaa puolestaan pidemmällä tähtäimellä painonnousuun. Ruoan heikko laatu näkyy lisäksi liiallisena sokerimääränä sekä energiana elimistössä, mitkä myös ovat omiaan aiheuttamaan väsymyksen tunnetta.

Monen hoiva-alalla työskentelevän ongelmaksi nousee usein myös riittämätön liikunta. Vaikka työvuorot vietetäänkin pääsääntöisesti seisten ja kävellen, ei se riitä viikon ainoaksi liikuntasuoritukseksi.

Jotta virtaa jää vielä vapaa-ajallekin, hikiliikuntaa on hyvä treenata vähintään kolme kertaa viikossa. Lisäämällä liikuntaa olen saanut valmennettavieni vuorotyöläisten kanssa paljon hyviä tuloksia aikaan. Mutta myös tässä pätee vanha kunnon kaava - vain omalla tahdolla ja säännöllisellä tekemisellä syntyy tuloksia.  

Lopuksi voin ilolla todeta, että vanhoista ja huonoista tottumuksista on myös mahdollista päästä eroon. Oikotietä ei syömisten parantamiseen tai oman liikkumisen lisäämiseen ole, vaan se vaatii elämäntapojen muuttamista. Itse en suosittele, että “haukkaa” liian ison palan kerralla. Sen sijaan suosittelen pohtimaan, mikä olisi juuri minun kohdallani seuraava elämäntapamuutos tai askel parempaan suuntaan. Sinun täytyy vain luottaa itseesi, tehdä paljon töitä tottumusten rikkomisen eteen sekä hankittava oikeanlainen ohjeistus.

shutterstock_562280872.jpg

 

Ravintovinkit

  1. Pidä kiinni ateriarytmistä! Hyvä ateriarytmi on 4-6 ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein. Miksi? Näin verensokeri pysyy tasaisena, mikä auttaa jaksamaan ja välttämään mielitekoja. Kourallinen pähkinöitä tai vaikka kotona valmiiksi tehty smoothie toimivat hyvin välipaloina.
  2. Suunnittele ruokailusi ennen kauppaan menemistä - tee siis ostoslista! Miksi? Muuten kaupasta tulee todella helposti ostettua EI-terveellisiä vaihtoehtoja.
  3. Muista tehdä eväät! Miksi? Näin tiedät varmasti mitä syöt. Suunnittele annos niin valmiiksi kuin mahdollista, jotta et joudu käyttämään osaa ruokatauosta ruoan valmistamiseen. Tätä kutsutaan trendikkäästi termillä Meal Preppaus.
  4. Juo riittävästi nestettä (vettä) päivän aikana. Juoda kuuluisi n. 1,5 litraa päivässä, ja mikäli harrastaa liikuntaa, nestettä tulee juoda vähintään 0,5 litraa lisää. Miksi? Lievä nestehukka voi aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä ja pahoinvointia.
  5. Muista syödä kasviksia vähintään 500 grammaa päivässä! Tämä määrä tulee helposti ja huomaamatta täyteen, kun kasviksia syödään joka aterialla. Miksi? Kasvikset sisältävät kuituja, ravintoaineita ja tekevät kylläiseksi, mutta sisältävät vain vähän energiaa.

Liikuntavinkit

  1. Löydä oma urheilulajisi! Kuntosali ja juoksu ovat tehokkaita ja suosittuja treenimuotoja, mutta maailma on täynnä monia muitakin lajeja, mitä harrastaa.  
  2. Käy kävelyllä rankan työputken päätteeksi tai hyödynnä työmatkat liikkumiseen! Jo pelkkä ulkona oleminen piristää ja pistää aineenvaihdunnan käyntiin.  
  3. Kalenteroi ennakkoon tulevan viikon liikuntakerrat ja pidä huolta, että toteutat ne! Jos jäät odottamaan sopivaa hetkeä, voi helposti käydä niin, että sitä ei koskaan tule.
  4. Aseta itsellesi tavoite! Tavoitteen pitää olla realistinen, mutta tavoittelemisen arvoinen. Tavoite ohjaa tekemistä, mutta muista, että pelkkä painon pudottaminen ei ole ainoa tavoite!
  5. Kun liikut monipuolisesti, kehität kehoasi jokaisella osa-alueella ja motivaatiosi pysyy korkealla! Älä siis jämähdä yhteen lajiin - ui, tanssi, joogaa, vaella. Tee mitä vaan, mikä kiinnostaa, innostaa ja pitää motivaation yllä.
  6. Anna muutokselle mahdollisuus. Älä soimaa itseäsi, jos yhtenä päivänä et onnistu. Muista, että onnistumisen ja epäonnistumisen suurin vaikuttaja katsoo sinua peilistä. Etsi ratkaisuja, älä mieti vain ongelmia.

Meal My Day

Valmennustyön ohella pyöritän vaimoni Sinin kanssa Meal My Day -ruokailu- ja reseptipäiväkirjaa netissä. Sivusto sisältää laajan kirjon erilaisia ruokareseptejä, joiden avulla jokainen voi muokata itselleen sopivan ruokavaliosuunnitelman. Ruoka-aineissa panostetaan luonnonmukaisuuteen, ja resepteissä yksinkertaisiin, helppoihin ja maukkaisiin kotiruokiin - ilman mitään hokkuspokkus-dieettejä! Rakennat vain oman profiilisi, valitset viikon reseptisi ja tulostat kauppalistan. Helppoa ja nopeaa? Kyllä, usko pois!

Meal My Dayn tavoitteena on helpottaa arkea tuomalla suunnitelmallisuutta ruoka-ostoksiin, säästää rahaa sekä kehottaa syömään monipuolisemmin.

Nyt tarjoamme kaikille Hoitajat.netiin kuuluville 10 % alennuksen ravinto-ohjelman lisensseistä! Jos haluat hyödyntää alennuksen, toimi näin:

  1. Rekisteröidy sisään osoitteessa www.mealmyday.com
  2. Mene kohtaan hinnat
  3. Valitse haluamasi paketti (pronssi, hopea tai kulta) ja klikkaa osta
  4. Syötä lahjakoodi: HOITAJAT10 ja lisää tilaukseen
  5. Nyt sinulla on Meal My Day -palvelu käytössä ja pääset tutustumaan sisältöön!

Olen Personal Trainer Tuukka Linjala ja olen auttanut asiakkaita pääsemään tavoitteisiinsa jo vuodesta 2008 lähtien. Valmistuin ammattikorkeakoulusta liikunnanohjaajaksi vuonna 2007. Olen opiskellut lisäksi avoimen yliopiston ravitsemus-, liikunta- ja terveystieteitä, suorittanut selän rakenne- ja toimintavalmennuksen sekä useita alan verkkokoulutuksia.

Olen Sweatband Training Oy:n päävalmentaja. Olen saanut valmennettaviltani erityistä kiitosta avustani oikeiden liikuntamuotojen löytämisessä sekä elämäntapojen muutoksessa.

Toteutan lisäksi Sweatband Training Oy:n ja Meal My Day Oy:n kattavia hyvinvointivalmennuksia yrityksille. Valmennuksissa keskityn työympäristöön, työntekijän tehtäviin sekä työ- ja yksityiselämän tasapainon ylläpitämiseen.


OSALLISTU KESKUSTELUUN

Recommended Comments

Kukaan ei ole vielä kommentoinut.



Vieras
Olet jättämässä kommenttia vieraana. Jos sinulla on tunnus, kirjaudu sisään.
Lisää kommentti

×   Lisäsit muotoiltua sisältöä.   Restore formatting

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Linkkisi on upotettu automaattisesti..   Näytä pelkkä linkki.

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


Ajankohtaista

Blogi

×